Menemukan Cara Terbaik untuk Semua Orang Sayuran Masak


Sebuah pertumbuhan badan penelitian menunjukkan bahwa ketika datang ke sayuran, itu tidak hanya berapa banyak kita makan, tapi bagaimana kita mempersiapkan mereka, yang mempengaruhi jumlah fitokimia, vitamin dan nutrisi lain yang masuk ke tubuh kita.

Manfaat yang signifikan. Banyak studi menunjukkan bahwa orang yang mengkonsumsi banyak sayuran memiliki tingkat lebih rendah dari penyakit jantung, hipertensi, diabetes, masalah mata dan bahkan kanker. Pedoman diet terbaru panggilan untuk 5 sampai 13 porsi – yaitu dua setengah sampai enam setengah cangkir sehari. Untuk orang yang mempertahankan berat badannya dengan diet 2.000 kalori per hari, ini diterjemahkan ke dalam sembilan porsi, atau empat setengah cangkir sehari, menurut Harvard School of Public Health. Tapi bagaimana mereka harus dilayani?

Anehnya, sayuran mentah dan polos tidak selalu terbaik. Dalam British Journal of Nutrition bulan depan, para peneliti akan melaporkan penelitian yang melibatkan 198 orang Jerman yang sangat patuh pada diet makanan mentah, yang berarti bahwa 95 persen dari asupan makanan total mereka berasal dari makanan mentah. Mereka memiliki tingkat normal vitamin A dan tingkat yang relatif tinggi beta karoten.

Tapi mereka jatuh pendek ketika datang ke lycopene, sebuah karotenoid ditemukan pada tomat dan sayuran berpigmen merah yang merupakan salah satu antioksidan yang paling ampuh. Hampir 80 persen dari mereka memiliki tingkat plasma lycopene bawah rata-rata.

“Ada persepsi bahwa makanan mentah selalu akan lebih baik,” kata Steven K. Clinton, seorang peneliti gizi dan profesor penyakit dalam di divisi onkologi medis di Ohio State University. “Untuk buah-buahan dan sayuran, banyak kali sedikit memasak dan sedikit pengolahan sebenarnya dapat membantu.”

Jumlah dan jenis nutrisi yang akhirnya berakhir di sayuran dipengaruhi oleh sejumlah faktor sebelum mereka mencapai pelat, termasuk di mana dan bagaimana mereka tumbuh, diproses dan disimpan sebelum membeli. Kemudian, itu terserah Anda. Tidak ada memasak atau metode persiapan yang terbaik. Larut dalam air nutrisi seperti vitamin C dan B dan sekelompok nutrisi disebut polyphenolic sering hilang dalam pemrosesan. Misalnya, studi menunjukkan bahwa setelah enam bulan, ceri beku telah kehilangan sebanyak 50 persen dari anthocyanin, senyawa sehat ditemukan di pigmen buah merah dan biru dan sayuran. Bayam segar kehilangan 64 persen vitamin C setelah memasak. Kacang polong dan wortel kalengan kehilangan 85 persen menjadi 95 persen vitamin C mereka, menurut data yang dikumpulkan oleh University of California, Davis.

Larut dalam lemak senyawa seperti vitamin A, D, E dan K dan senyawa antioksidan yang disebut karotenoid cenderung larut dalam air. Memasak juga menguraikan dinding sel tebal tanaman, melepaskan isi bagi tubuh untuk digunakan. Itu sebabnya produk tomat olahan memiliki kandungan lycopene lebih tinggi dari tomat segar.

Pada Januari, sebuah laporan di The Journal Kimia Pertanian dan Makanan menyimpulkan bahwa lebih dari semua, mendidih lebih baik untuk wortel, zucchini dan brokoli dari mengukus, menggoreng atau melayani mereka mentah. Goreng sejauh ini terburuk ..

Namun, ada pengorbanan. Wortel didih, misalnya, secara signifikan meningkatkan kadar karotenoid diukur, tetapi mengakibatkan hilangnya lengkap polyphenol dibandingkan dengan wortel mentah.

Laporan itu tidak melihat efek dari microwave, tapi bulan Maret 2007 studi dalam The Journal of Food Science melihat efek dari mendidih, mengepul, microwave dan memasak tekanan pada nutrisi dalam brokoli. Mengukus dan merebus menyebabkan hilangnya 22 persen menjadi 34 persen vitamin C. microwave dan tekanan-sayuran dimasak dipertahankan 90 persen dari mereka vitamin C.

Apa menyertai sayuran juga bisa menjadi penting. Studi di Ohio State mengukur tingkat darah dari mata pelajaran yang makan porsi salsa dan salad. Ketika salsa atau salad disajikan dengan lemak yang kaya alpukat atau penuh lemak salad dressing, para pengunjung diserap sebanyak 4 kali lebih likopen, 7 kali lebih lutein dan 18 kali beta karoten daripada mereka yang memiliki sayuran mereka polos atau dengan rendah lemak dressing.

Lemak juga dapat meningkatkan rasa sayuran, yang berarti bahwa orang akan makan lebih dari mereka. Bulan ini, The American Journal of Preventive Medicine melaporkan pada 1.500 remaja yang diwawancarai di sekolah tinggi dan sekitar empat tahun kemudian pada kebiasaan makan mereka. Pada tahun-tahun remaja, banyak faktor yang mempengaruhi asupan buah dan sayuran. Pada saat subyek penelitian adalah 20, satu-satunya faktor yang mempengaruhi konsumsi buah dan sayur adalah selera. Dewasa muda tidak makan sayuran hanya karena mereka tidak menyukai rasanya.

“Menempatkan pada hal-hal yang membuatnya terasa lebih enak – bumbu, sedikit garam – dapat meningkatkan pengalaman Anda makan dan membuat rasa makanan lebih baik, sehingga Anda akan cenderung makan sayuran lebih sering,” kata Dr Clinton.

Karena kandungan gizi dan rasa dapat bervariasi secara luas tergantung pada metode memasak dan bagaimana sayuran dipersiapkan, pelajaran utama adalah makan berbagai sayuran disiapkan dalam berbagai cara.

Seperti Susan B. Roberts, direktur laboratorium metabolisme energi pada Tufts University School of Nutrition Friedman, mengatakan, “Makan berbagai sayuran sangat penting sehingga Anda ingin mereka cukup untuk makan lebih banyak.”🙂

 

 

 

Tinggalkan Balasan

Isikan data di bawah atau klik salah satu ikon untuk log in:

Logo WordPress.com

You are commenting using your WordPress.com account. Logout / Ubah )

Gambar Twitter

You are commenting using your Twitter account. Logout / Ubah )

Foto Facebook

You are commenting using your Facebook account. Logout / Ubah )

Foto Google+

You are commenting using your Google+ account. Logout / Ubah )

Connecting to %s