8 Makanan Vegetarian Setiap Harus Makan


Ada dunia alasan untuk pergi tanpa daging, dari kesehatan jantung untuk kesejahteraan hewan. Tapi gizi, ada satu trade off-rumit. Anda drastis mengecilkan suplai tubuh Anda enam nutrisi penting: protein dan besi-yang bisa menjadi paling sulit untuk mendapatkan yang memadai seng jumlah-plus, kalsium, vitamin B12 dan vitamin D. Untuk membantu Anda mengisi kesenjangan ini, kami mengetuk keahlian ahli gizi Cynthia Sass, RD, juru bicara untuk Asosiasi vegan-dan American Dietetic, jadi dia benar-benar mendapatkannya. Di sini kita telah mengidentifikasi “besar delapan” makanan. Semua yang sarat dengan satu atau lebih dari ini-sulit-mendapatkan nutrisi.

Tahu

Mengapa hal ini bagus: tahu Plain memiliki banyak terjadi untuk itu. Ini hebat sumber protein, seng, besi, dan bahkan berisi beberapa penurun kolesterol omega-3 asam lemak. Hal ini juga memberi Anda lebih dari 100 miligram (mg) kalsium dalam setengah cangkir. Tetapi jumlah yang sama kalsium-diperkaya tahu memberi Anda sampai 350 mg (sekitar sepertiga dari kebutuhan harian Anda) ditambah sekitar 30 persen dari harian Anda vitamin D, yang membantu tubuh Anda menyerap kalsium ekstra tulang-bangunan pukulan yang banyak orang membutuhkan. Carilah diperkaya susu kedelai, juga, yang juga diperkaya dengan kalsium dan vitamin D.

Tip: “Tahu dapat digantikan dengan jumlah yang sama dari daging, unggas atau ikan di hampir setiap resep,” kata Sass. Tofu yang terbaik karena memiliki bentuk ketika Anda tumis atau panggangan.

Lentil

Mengapa mereka besar: Lentil, seperti kacang, adalah bagian dari keluarga Fabaceae, dan seperti kacang-kacangan, mereka merupakan sumber protein dan serat larut. Tapi lentil memiliki keunggulan atas kacang yang paling: Mereka mengandung zat besi sekitar dua kali lebih banyak. Mereka juga lebih tinggi di vitamin B folat dan sebagian besar, yang terutama penting bagi wanita usia subur sebagai folat mengurangi risiko untuk beberapa cacat lahir. Untuk vegetarian baru, lentil juga cara sempurna untuk mulai makan kacang-kacangan lebih karena mereka cenderung kurang mengandung gas.

Tip: sup miju-miju hanya awal. Tambahkan lentil ke rebusan sayur, cabai atau casserole. Melemparkan mereka dengan bawang merah dan saus. Aduk mereka ke dalam kari, memasak mereka dengan wortel. Percobaan dengan lentil yang berbeda varietas-merah (kanan) memasak sangat cepat dan dapat berubah menjadi purées cerah.

Kacang

Mengapa mereka besar: Secangkir hari memberi Anda sekitar sepertiga dari besi dan protein, dan kira-kira setengah serat Anda. Bahkan lebih baik, sebagian besar yang merupakan serat larut, yang membantu menurunkan kolesterol. Satu cangkir juga menyediakan baik jumlah kalium, seng dan vitamin B, dan beberapa kalsium juga. Hanya satu peringatan: Bilas kacang kalengan dengan baik-mereka dapat direndam dalam garam.

Tip: Hal ini pernah berpikir bahwa untuk mendapatkan protein lengkap, Anda perlu untuk menggabungkan kacang dengan biji-bijian (beras, pasta, roti) pada makanan yang sama. “Sekarang kami tahu Anda hanya harus makan mereka selama hari yang sama,” kata Sass. Aduk kacang-kacangan dan sayuran dengan pasta gandum, membuat sup dan cabai dengan beberapa varietas, tambahkan percikan untuk salad gandum. Dan untuk mengobati rasa yang berbeda, mencari varietas pusaka kaleng.

Kacang-kacangan

Mengapa mereka besar: Mereka sumber nifty yang cepat, protein benar-benar lezat. Di samping, kenari, kacang tanah, almond, kacang mede, pecan, macadamia dan kacang Brazil yang kaya akan zinc, vitamin E dan omega-3 asam lemak. Beberapa, seperti almond, bahkan menyediakan jumlah yang layak kalsium (sekitar 175 mg dalam setengah cangkir). Ada juga beberapa berita kacang besar: “Penelitian terbaru menunjukkan bahwa meskipun kacang tinggi kalori, makan mereka tidak menyebabkan kenaikan berat badan,” kata Sass. Bahkan, orang yang makan kacang-kaya diet cenderung berat kurang dari mereka yang tidak, kata peneliti di Loma Linda University dan Purdue University. Kacang bahkan dapat membantu penurunan berat badan. Mengapa kacang tidak membuat Anda gemuk-dan bahkan dapat membantu Anda menurunkan berat badan-bukankah jelas. “Ada kemungkinan bahwa kacang membuat Anda merasa begitu penuh bahwa Anda cenderung untuk makan terlalu banyak makanan lain,” kata Sass. Ahli lain menduga bahwa pekerjaan buruh-intens mencerna kacang membakar kalori. Ada juga mengisyaratkan bahwa kacang meningkatkan jumlah lemak yang melewati saluran pencernaan, yang mungkin menjelaskan kacang-linked penurunan berat badan. Penelitian lebih lanjut diperlukan jelas!

Tip: kacang yang berbeda memberikan nutrisi yang berbeda. Misalnya, setengah cangkir almond menyediakan sekitar empat kali sebagai serat sebanyak jumlah yang sama dari kacang mete. Kacang mete, bagaimanapun, mengandung zat besi sekitar dua kali lipat dan seng sebagai hampir semua kacang lainnya. Pecan dan kenari cenderung mendarat tepat di tengah untuk kacang yang paling nutrisi-kalium, magnesium, seng dan kalsium. Taburkan mereka di salad, atau menyimpan sekantong kacang campuran di meja Anda atau ransel. Garnish sup halus dengan kacang renyah keseluruhan, aduk kacang cincang ke dalam muffin dan menambahkan kacang hancur ke pie crust.

Padi-padian

Mengapa mereka besar: Beberapa whole-grain diperkaya sereal yang telah diperkaya dengan keras-untuk-mendapatkan vitamin B12-beberapa bahkan menawarkan 100 persen dari kebutuhan sehari dalam satu porsi-serta besi, kalsium dan nutrisi lainnya. Perlu diketahui bahwa jika Anda tidak makan telur atau susu, Anda harus mengambil suplemen B12 untuk memastikan Anda mendapatkan cukup. Sebagai kelompok, sereal dan lainnya gandum makanan (roti gandum dan pasta, beras merah, dll) juga tinggi vitamin B lainnya, seng dan, tentu saja, serat larut, yang tidak hanya membantu mengocok kolesterol keluar dari Anda sistem tetapi dapat mengurangi risiko kanker usus dan gangguan pencernaan lainnya.

Tip: Karena biji-bijian yang berbeda memberikan nutrisi yang berbeda, bervariasi jenis yang Anda makan. “Sangat mudah untuk masuk ke liang, katakanlah, hanya membuat beras merah sepanjang waktu. Lebih baik untuk mencampur biji-bijian yang Anda makan, termasuk oatmeal, bulgur, nasi, gandum utuh dan roti pumpernickel, “kata Sass. Juga mencoba beberapa kuno butir-spelt, farro, kamut-yang sekarang dijual di pasar makanan yang paling utuh.

Berdaun Hijau

Mengapa mereka besar: Tidak seperti kebanyakan sayuran, berdaun hijau gelap seperti bayam, brokoli, kale, lobak Swiss, dan sayuran mengandung sejumlah menyehatkan besi-terutama bayam, yang memiliki sekitar 6 gram atau sekitar sepertiga dari pasokan sehari. Mereka juga merupakan sumber besar kanker melawan antioksidan, yang tinggi asam folat dan vitamin A, dan mereka bahkan mengandung kalsium, tetapi dalam bentuk yang tidak mudah diserap. Memasak sayuran dan / atau percikan mereka dengan sedikit air jeruk atau cuka membuat kalsium lebih tersedia untuk tubuh Anda, kata Sass.

Tip: Selalu mencoba untuk makan makanan kaya zat besi dengan makanan yang tinggi vitamin C karena C membantu tubuh Anda menyerap zat besi tersebut. Dengan berdaun hijau gelap, ini datang secara alami-hanya melemparkan mereka ke dalam salad dengan paprika kuning dan merah, tomat, wortel, jeruk mandarin atau jeruk apapun. Atau jika Anda lebih memilih sayuran yang dimasak, tumis beberapa cangkir hijau di beberapa minyak zaitun dibumbui dengan paprika manis, bawang putih dan bawang merah.

Rumput laut

Mengapa mereka besar: Selain menjadi hebat sumber zat besi dan fitokimia, banyak rumput laut-seperti alaria, dulse, kelp, nori, spirulina, dan agar-merupakan sumber yang baik dari mineral, termasuk magnesium, kalsium, yodium, besi dan kromium, serta vitamin A, C, E dan banyak Bs. Bicara tentang super!

Tip: Tambahkan dulse cincang ke salad atau sandwich, tumis dengan sayuran lain atau menggunakannya dalam sup. Gunakan lembaran nori sebagai pembungkus untuk sushi vegetarian. Toast kelp, dan runtuh pada pasta atau nasi, atau menambahkannya ke sup mie. Menelusuri pasar Jepang atau Korea untuk mencari rumput laut untuk sampel.

Buah Kering

Mengapa mereka besar: Mereka baik, super-convenient sumber zat besi-dan jika Anda menggabungkan mereka dengan beberapa kacang campuran, Anda punya paket besi dan protein yang dapat Anda ambil di mana saja dengan mudah. Selain itu, buah-buahan kering-pikir aprikot, kismis, plum, mangga, nanas, buah ara, tanggal, ceri dan cranberry-menyediakan beragam mineral dan vitamin serta serat beberapa. Dan bahkan anak-anak suka untuk camilan mereka.

Tip: Taburkan mereka di atas salad, gunakan dalam chutneys, aduk ke dalam labu bubur dan ubi jalar, atau campuran dengan kacang-kacangan dan biji-bijian untuk membuat campuran camilan favorit Anda sendiri. Dicincang, buah-buahan kering membuat penambahan menyehatkan puding, berbasis buah tambalan pie, bar oat, kue, panas dan dingin sereal-sebut saja.

Tinggalkan Balasan

Isikan data di bawah atau klik salah satu ikon untuk log in:

Logo WordPress.com

You are commenting using your WordPress.com account. Logout / Ubah )

Gambar Twitter

You are commenting using your Twitter account. Logout / Ubah )

Foto Facebook

You are commenting using your Facebook account. Logout / Ubah )

Foto Google+

You are commenting using your Google+ account. Logout / Ubah )

Connecting to %s