Apa Vegan ?


64377_buah_segarVegetarian tidak makan daging, ikan, atau unggas. Vegan, selain menjadi vegetarian, tidak menggunakan produk hewani lainnya dan oleh-produk seperti telur, produk susu, madu, kulit, bulu, sutra, wol, kosmetik, dan sabun yang berasal dari produk hewani.

Kenapa Veganisme?

Orang memilih untuk menjadi vegan bagi kesehatan, lingkungan, dan / atau alasan etika. Sebagai contoh, beberapa vegan merasa bahwa seseorang mempromosikan industri daging dengan telur dan produk susu mengkonsumsi. Artinya, sekali susu sapi atau telur-ayam petelur yang terlalu tua untuk menjadi produktif, mereka sering dijual sebagai daging, dan karena anak sapi jantan tidak menghasilkan susu, mereka biasanya dibangkitkan untuk sapi atau produk lainnya. Beberapa orang menghindari barang-barang tersebut karena kondisi yang berhubungan dengan produksi mereka.

Banyak yang memilih gaya hidup vegan ini untuk mempromosikan dunia yang lebih manusiawi dan peduli. Mereka tahu mereka tidak sempurna, tetapi percaya bahwa mereka memiliki tanggung jawab untuk mencoba untuk melakukan yang terbaik, sementara tidak menghakimi orang lain.
Vegan Nutrisi

Kunci untuk diet vegan bergizi suara beragam. Diet vegan yang sehat dan bervariasi mencakup buah, sayur, banyak sayuran hijau, produk gandum, kacang-kacangan, biji-bijian, dan kacang-kacangan.
Protein

Hal ini sangat mudah untuk diet vegan untuk memenuhi rekomendasi untuk protein asalkan asupan kalori yang memadai. Protein yang ketat perencanaan atau menggabungkan tidak perlu. Kuncinya adalah mengonsumsi makanan yang bervariasi.

Hampir semua makanan kecuali alkohol, gula, dan lemak memberikan beberapa protein. Sumber Vegan meliputi: lentil, buncis, tahu, kacang polong, selai kacang, susu kedelai, almond, bayam, beras, roti gandum, kentang, brokoli, kale …

Misalnya, jika bagian dari menu sehari termasuk makanan berikut, Anda akan memenuhi Recommended Dietary Allowance (RDA) untuk protein untuk pria dewasa:

1 cangkir oatmeal, 1 cangkir susu kedelai
2 iris roti gandum, 1 bagel
2 sendok makan selai kacang
1 cangkir kacang panggang vegetarian
5 ons tahu, 2 sendok makan almond
1 cangkir brokoli, dan 1 cangkir beras merah.

Lemak

Diet vegan bebas kolesterol dan umumnya rendah lemak jenuh. Jadi pola makan vegan memudahkan agar sesuai dengan rekomendasi yang diberikan untuk mengurangi risiko penyakit kronis utama seperti penyakit jantung dan kanker. Makanan tinggi lemak, yang harus digunakan dengan hemat, termasuk minyak, margarin, kacang, selai kacang, biji mentega, alpukat, dan kelapa.
Vitamin D

Vitamin D tidak ditemukan dalam pola makan vegan, tetapi dapat dibuat oleh manusia setelah paparan sinar matahari. Setidaknya sepuluh sampai lima belas menit dari matahari musim panas di tangan dan wajah dua sampai tiga kali seminggu dianjurkan untuk orang dewasa sehingga produksi vitamin D dapat terjadi. Makanan sumber vitamin D antara lain susu yang diperkaya vitamin D kedelai dan susu beras. (Untuk informasi lebih lanjut tentang vitamin D, lihat Tanya Jawab Tentang Vitamin D)
Kalsium

Kalsium, diperlukan untuk tulang yang kuat, ditemukan dalam sayuran hijau gelap, tahu dibuat dengan kalsium sulfat, diperkaya kalsium susu kedelai dan jus jeruk, dan makanan lain yang biasa dimakan oleh vegan. Meskipun lebih rendah asupan protein hewani dapat mengurangi kerugian kalsium, ada saat ini tidak cukup bukti untuk menunjukkan bahwa vegan memiliki kebutuhan kalsium lebih rendah. Vegan harus makan makanan yang tinggi kalsium dan / atau menggunakan suplemen kalsium.
KALSIUM ISI MAKANAN TERPILIH

Berikut ini adalah beberapa sumber kalsium yang baik:

Kedelai atau susu beras,
komersial, kalsium-
dibentengi, polos 8 oz 200-300 mg

Collard hijau, dimasak 1 cangkir 357 mg

Blackstrap molasses 2 TB 400 mg

Tahu, diproses dengan
kalsium sulfat 4 oz 200-330 mg

Diperkaya kalsium
jus jeruk 8 oz 300 mg

Tahu, diproses dengan
nigari 4 oz 80-230 mg

Kale, dimasak 1 cangkir 179 mg

Tahini 2 TB 128 mg

Almond 1/4 cangkir 89 mg

Sumber lain kalsium meliputi: okra, lobak hijau, kacang kedelai, tempe, mentega almond, brokoli, bok choy, yogurt kedelai komersial …

Asupan yang disarankan untuk kalsium untuk orang dewasa 19 sampai 50 tahun adalah 1000 miligram / hari.

Catatan: Tampaknya bahwa asam oksalat, yang ditemukan dalam bayam, rhubarb, chard, dan hijau bit, mengikat dengan kalsium dan mengurangi penyerapan kalsium. Kalsium diserap dengan baik dari sayuran hijau gelap lainnya.
Seng

Diet vegan dapat menyediakan seng pada tingkat mendekati atau bahkan lebih tinggi dari RDA. Zinc ditemukan dalam biji-bijian, kacang-kacangan, dan kacang-kacangan.
Besi

Kacang kering dan sayuran berdaun hijau gelap terutama sumber zat besi yang baik, lebih baik setiap kalori per daripada daging. Penyerapan zat besi meningkat tajam dengan mengonsumsi makanan yang mengandung vitamin C bersama dengan makanan yang mengandung zat besi.
Sumber Besi

Kedelai, lentil, blackstrap molasses, kacang merah, buncis, kacang polong, Swiss chard, tempe, kacang hitam, jus prune, hijau bit, tahini, kacang polong, bulghur, bok choy, kismis, semangka, millet, kale … .
Perbandingan Sumber Besi

Berikut adalah isi besi dari makanan yang dipilih:

MAKANAN BESI (MG)

1 cangkir dimasak kedelai 8,8
2 sdm blackstrap molasses 7.0
1 cangkir dimasak lentil 6,6
1 cangkir kacang merah dimasak 5.2
1 cangkir dimasak chickpea 4.7
1 cangkir dimasak lima biji 4,5
1 cangkir dimasak Swiss chard 4.0
1/8 semangka media 1.0

Omega-3 Fatty Acids

Dalam rangka untuk memaksimalkan produksi DHA dan EPA (omega-3 asam lemak), vegan harus mencakup sumber yang baik dari asam alfa-linolenat dalam diet mereka, seperti biji rami, minyak biji rami, minyak canola, tahu, kacang kedelai, dan kenari.
Vitamin B12

Persyaratan untuk vitamin B12 sangat rendah. Non-hewani sumber termasuk Red Star ragi gizi T6635 juga dikenal sebagai Formula Dukungan Vegetarian (sekitar 2 sendok teh memasok RDA dewasa). Hal ini terutama penting bagi wanita hamil dan menyusui, bayi, dan anak-anak untuk memiliki sumber vitamin B12 dalam makanan mereka. Banyak makanan yang diperkaya dengan B12, tapi kadang-kadang perusahaan mengubah apa yang mereka lakukan. Jadi selalu membaca label dengan hati-hati atau menulis perusahaan.

Tempe, miso, dan rumput laut sering dicap sebagai memiliki jumlah besar vitamin B12. Namun, produk ini tidak sumber vitamin karena jumlah yang hadir vitamin B12 tergantung pada jenis pengolahan makanan mengalami. Sumber vitamin B12 adalah susu kedelai yang diperkaya (periksa label seperti ini jarang tersedia di AS), vitamin B12 analog daging yang diperkaya, dan vitamin B12 suplemen. Ada suplemen yang tidak mengandung produk hewani. Vegetarian yang tidak vegan juga dapat memperoleh vitamin B12 dari produk susu dan telur.
Umum Vegan Makanan

Oatmeal, tumis sayuran, sereal, roti panggang, jus jeruk, selai kacang pada roti gandum, makanan penutup buah beku, sup miju-miju, item salad bar seperti buncis dan tiga salad kacang, tanggal, apel, macaroni, smoothie buah, popcorn, spaghetti , vegetarian panggang kacang, guacamole, cabai …
Vegan Juga Makan …

Tahu lasagna, pancake buatan sendiri tanpa telur, hummus, eggless kue, es krim kedelai, tempe, jagung chowder, yogurt kedelai, puding beras, kacang fava, muffin pisang, kue bayam, gandum kacang Burger, falafel, jagung goreng, roti Perancis yang dibuat dengan susu kedelai, hot dog kedelai, burger sayuran, labu casserole, orak tahu, seitan.
Ketika Eating Out COBALAH INI Foods

Pizza tanpa keju, Cina moo shu sayuran, kari India dan dahl, terong piring tanpa keju, kacang Taco tanpa lemak dan keju (tersedia dari Taco Bell dan restoran Meksiko lainnya), Timur Tengah hummus dan tabouli, injera Ethiopia (roti datar) dan lentil rebus, sayur kari Thailand …
Telur dan Susu Replacers

Sebagai pengikat, menggantikan setiap telur:

1/4 cup (2 ons) lembut tahu dicampur dengan bahan cair dari resep, atau
1 kecil pisang, tumbuk, atau
1/4 cangkir saus apel, atau
2 sendok makan tepung jagung atau tepung garut, atau Ener-G Egg Replacer atau lain campuran komersial ditemukan di toko makanan kesehatan.

Substitusi berikut dapat dibuat untuk produk susu:

Susu kedelai, susu beras, kentang susu, susu kacang, atau air (dalam beberapa resep) dapat digunakan.
Buttermilk bisa diganti dengan kedelai atau susu beras memburuk. Untuk setiap Cup of buttermilk, gunakan 1 cangkir susu kedelai ditambah 1 sendok makan cuka.
Kedelai tersedia di toko makanan kesehatan keju. (Sadarilah bahwa keju kedelai banyak mengandung kasein, yang merupakan produk susu.)
Tofu hancur dapat digantikan keju cottage atau keju ricotta di lasagna dan hidangan yang serupa.
Beberapa merek krim keju nondairy tersedia di beberapa supermarket dan toko halal.

Untuk Informasi Lebih Lanjut

Cukup memesan Vegan untuk pembahasan lengkap gizi vegan ditambah 160 resep cepat dan mudah. Ini sumber yang bagus berisi resep vegan lebih dari 160 yang dapat disiapkan dengan cepat. Sebuah nutrisi bagian vegan ekstensif oleh Reed Mangels, Ph.D., RD, mencakup topik-topik seperti protein, kalsium lemak,, zat besi, vitamin B12, kehamilan dan pola makan vegan, makan anak vegan, penambahan berat badan, penurunan berat badan, dan gizi yang glossary. Juga ditampilkan adalah contoh menu dan rencana makan. Cukup Vegan lebih dari sebuah buku masak. Bagian tambahan pada belanja melalui surat memberitahu Anda di mana untuk menemukan pakaian vegan, non-kulit sepatu, kosmetik, produk rumah tangga, dan buku 🙂

Iklan

Tinggalkan Balasan

Isikan data di bawah atau klik salah satu ikon untuk log in:

Logo WordPress.com

You are commenting using your WordPress.com account. Logout / Ubah )

Gambar Twitter

You are commenting using your Twitter account. Logout / Ubah )

Foto Facebook

You are commenting using your Facebook account. Logout / Ubah )

Foto Google+

You are commenting using your Google+ account. Logout / Ubah )

Connecting to %s