Lemak, Omega dan Kolesterol


imagesSangat penting kita tidak makan terlalu banyak lemak dan namun pada saat yang sama lemak merupakan bagian penting dari diet kita. Sebagai vegetarian memahami sedikit tentang peran yang mereka mainkan dalam tubuh manusia dapat membantu kita termasuk jenis yang tepat lemak dalam diet kita.

Lemak membantu penyerapan ‘larut dalam lemak’ vitamin – vitamin A dan karotenoid, vitamin D, vitamin E dan asam lemak vitamin K., blok bangunan banyak zat penting dalam tubuh sangat penting untuk membran sel, dalam menjaga reguler detak jantung dan fungsi anti-inflamasi serta mengatur kolesterol dan berkontribusi terhadap perkembangan otak dan mata pada bayi berkembang. Lemak menyediakan sumber terkonsentrasi energi dan karena lemak merupakan sumber yang kaya energi (kalori) makan terlalu banyak bisa membuat Anda menambah berat badan. Jumlah optimum lemak dalam makanan kita tergantung di atas panggung hidup kita. Diet sangat rendah lemak akan membatasi jumlah vitamin larut lemak dan lemak esensial dalam makanan kita.

Ada tiga jenis utama asam lemak atau lemak dalam makanan: asam lemak jenuh (PSAK) dan dua jenis asam lemak tak jenuh yang disebut asam lemak tak jenuh tunggal (MUFAs) dan asam lemak tak jenuh ganda, yang PUFA sekarang akrab.

Untuk orang dewasa asupan lemak tidak boleh melebihi lebih dari 33% dari total asupan energi makanan dengan batas lemak jenuh dari 11% dari asupan energi makanan. Dalam prakteknya ini berarti keseluruhan asupan lemak harian maksimum 95g untuk pria dan 70g bagi perempuan yang jenuh sebaiknya tidak lebih dari 30g dan 20g masing-masing.

Vegetarian mengkonsumsi lebih sedikit lemak jenuh rata-rata karena mereka menghindari produk daging tetapi ada baik lemak jenuh dan terhidrogenasi dapat ditemukan dalam makanan vegetarian.

Lemak jenuh hadir dalam produk hewani seperti mentega, krim dan keju keras tetapi juga dalam produk minyak dan kelapa sawit. Kelapa sawit dan lemak terhidrogenasi (yang secara kimia diubah untuk tetap keras pada suhu kamar) digunakan secara ekstensif dalam produksi biskuit dan kue-kue.

Jenuh dan lemak terhidrogenasi memiliki efek yang merugikan pada kesehatan. Serta menyebabkan kenaikan berat badan yang berhubungan dengan diabetes, makan makanan yang tinggi lemak ini dapat meningkatkan tingkat kolesterol dalam darah Anda. Tingginya kadar kolesterol menyebabkan aterosklerosis yang meningkatkan peluang Anda terkena penyakit jantung.

Yang sehat lemak tak jenuh terutama dari sumber tanaman seperti buah, biji-bijian, kacang-kacangan dan sayuran. Minyak zaitun dan minyak lobak merupakan sumber utama monosaturates dan polyunsaturates disediakan oleh bunga matahari, minyak kedelai, wijen dan jagung. Mono-dan poli-tak jenuh lemak meningkatkan kesehatan, dapat menurunkan kadar kolesterol darah dan kecenderungan untuk darah untuk membeku. Lemak monosaturated dan polysaturated masing-masing harus menyediakan sekitar sepertiga dari asupan lemak kita.
Omegas

Asam lemak tak jenuh ganda (PUFA) dapat diklasifikasikan ke dalam Omega-3 dan Omega-6 keluarga. Kedua asam lemak esensial (ESA) yang telah populer kemudian dikenal sebagai Omega adalah Alpha asam linolenat yang merupakan omega-3 dan asam linoleat yang merupakan asam omega-6 faty. Kedua asam lemak tak jenuh ganda omega-3 dan omega-6 harus hadir dalam makanan untuk kesehatan yang normal.

Sebuah asupan baik dapat mencegah dan mengendalikan sejumlah kondisi peradangan seperti penyakit jantung, arthritis, degenerasi makula, disfungsi kekebalan tubuh (misalnya asma, eksim). Namun, karena asam lemak ini menggunakan enzim yang sama untuk jalur metabolisme mereka, adalah penting bahwa ada keseimbangan yang tepat antara asupan mereka. Rasio yang ideal asam linoleat ke Alpha asam linolenat adalah 3:1, namun diet Barat yang sangat tergantung pada makanan yang digoreng dan diproses cenderung memiliki rasio lebih dekat dengan 15:1. Selain itu aktivitas enzim ini dapat dipengaruhi oleh asupan yang berlebihan dari unsur-unsur lain yang umum dalam diet Barat seperti lemak jenuh, alkohol, kafein dan gula serta kekurangan seng, magnesium dan vitamin B dan C. Dalam keadaan ini omega 6 lemak asam tidak hanya dapat menghambat jalur konversi asam lemak omega 3, tetapi juga di mana omega 3 defisiensi terjadi – jalur metabolisme yang menciptakan zat seperti hormon yang mendorong kekakuan trombosit, peradangan dan retensi air yang menyebabkan tekanan darah tinggi.

Asam linoleat (LA) omega-6 yang banyak tersedia di diet vegetarian dalam kacang-kacangan, biji jagung (jagung) dan kacang kedelai. Asam alfa-linolenat (ALA) omega-3 yang ditemukan terutama dalam biji rami, tetapi juga di kenari dan hempseed. Kedua LA dan ALA ditemukan dalam sayuran berdaun hijau, susu sapi dan telur.

Manfaat kesehatan dari omega-3 diperkirakan berasal dari omega-3 asam lemak docosahexaenoic acid (DHA) dan asam eicosapentaenoic (EPA) yang membuat tubuh dari induk asam lemak esensial – Alpha Asam Linoleat (ALA). Di alam ganggang laut adalah sumber utama DHA dan EPA dan sebagainya sumber-sumber non-vegetarian DHA dan EPA adalah minyak ikan yang berasal DHA dan EPA ini dari ganggang laut. Jika, sebagai seorang vegetarian Anda ingin sumber DHA dan EPA maka ada sejumlah suplemen vegetarian yang tersedia (lihat produk disetujui).

Mendapatkan omegas Anda
Tidak ada asupan harian yang direkomendasikan untuk asam lemak esensial (EFA) di Inggris dan sebagian besar pedoman didasarkan pada asupan ikan berminyak yang membantu untuk vegetarian. Namun European Food Safety Authority pedoman untuk asupan harian, yang direvisi pada tahun 2009, merekomendasikan 2-3g ALA atau 250mg EPA / DHA dan 10g LA untuk mendukung kesehatan jantung dan perkembangan saraf. Jelas satu sendok makan minyak biji rami setiap hari akan memenuhi ini.

Sumber

Flaxseed oil 1 tbspn (14g):

Jumlah PUS – 8.9g
Omega 6 – 1.7g
Omega 3 – 7.2g
Rasio omega 6: omega 3 – 01:04

Ground flaxseed 1 tbspn (7g):

Jumlah PUS – 2.0g
Omega 6 – 0.4g
Omega 3 – 1.6G
Rasio omega 6: omega 3 – 1:4

Dikuliti hempseed 1 tbspn:

Jumlah PUS – 3.9G
Omega 6 – 3.0g
Omega 3 – 0,9 g
Rasio omega 6: omega 3 – 03:01

Rapeseed oil 1 tbspn (14g):

Jumlah PUS – 3.9G
Omega 6 – 2.6g
Omega 3 – 1.3g
Rasio omega 6: omega 3 – 2:1

Kenari 1oz (25g):

Jumlah PUS – 13.2g
Omega 6 – 10.7g
Omega 3 – 2.5g
Rasio omega 6: omega 3 – 4:1

Biji rami dan minyak adalah sumber yang sangat baik dari asam lemak omega 3. Biji rami harus dihancurkan atau digiling baru untuk memastikan penyerapan nutrisi. Benih mengandung serat dan senyawa yang disebut lignan. Seperti lignan dapat memiliki efek pada keseimbangan hormon asupan biji rami harus dibatasi selama kehamilan. Biji rami memiliki O6 ideal: rasio O3 dan juga mengandung sejumlah besar dari asam lemak GLA (asam gamma-linolenat) dan asam stearidonic. Minyak lobak merupakan sumber yang baik dari asam lemak omega 3 dan harus digunakan dingin-ditekan karena perubahan pemanasan sifat minyak.

Makanan lain juga dapat menambah asupan ALA Anda. Sebagian besar lemak dalam sayuran berdaun hijau adalah ALA, misalnya brokoli memiliki 0,13 g per 100g 0.11g dan kubis per 100g. Kadang-kadang Anda juga akan menemukan telur, dimana ayam telah diberi biji rami atau ganggang, tetapi kadar ALA atau DHA yang diberikan akan menjadi kecil. Meskipun susu organik telah digembar-gemborkan sebagai memiliki tingkat 60-70% lebih tinggi dibandingkan susu biasa ALA harus diingat bahwa meskipun ia memiliki baik 6:03 rasio omega, keseluruhan tingkat lemak tak jenuh ganda rendah.

Asam lemak esensial dapat dengan mudah menghasilkan radikal bebas setelah mereka mengalami panas, cahaya dan oksigen. Untuk memasak lebih baik menggunakan minyak tinggi lemak tak jenuh tunggal seperti minyak zaitun atau kacang tanah. Untuk alasan yang sama minyak biji rami paling dibeli dalam botol gelap dan disimpan jauh dari panas atau cahaya.
Kolesterol

Kolesterol hadir dalam tubuh dalam kesehatan yang normal. Ini memiliki beberapa fungsi: kolesterol hadir dalam membran (outerskin) dari setiap sel dalam tubuh, insulates serabut saraf, dan merupakan blok bangunan penting untuk hormon, seperti
hormon seks dan hormon yang dibuat dan dirilis oleh kelenjar adrenal.

Dibesarkan kolesterol darah Namun, merupakan faktor risiko untuk penyakit kardiovaskular (CVD) yang meliputi stroke, penyakit jantung dan atherosclerosis. Tubuh mengelola kadar kolesterol dengan cara berikut. Lemak dalam darah Anda berubah menjadi kolesterol oleh hati Anda. Kolesterol kemudian memasuki darah untuk diangkut ke seluruh tubuh Anda. Tidak semua kolesterol buruk bagi Anda, ada bentuk berbahaya dan bentuk pelindung. Bentuk berbahaya kolesterol yang dikenal sebagai lipoprotein LDL atau low-density. Bentuk pelindung kolesterol yang dikenal sebagai HDL atau high-density lipoprotein.
Anda harus mengurangi jumlah dan mempertimbangkan keseimbangan lemak dalam diet Anda untuk mendukung mereka yang membantu mengurangi tingkat kolesterol Anda. Ada berbagai jenis lemak dalam makanan.

• Lemak jenuh meningkatkan kadar kolesterol. Contoh makanan tinggi lemak jenuh termasuk kue dan biskuit, kue, krim, keju keras dan produk yang mengandung kelapa sawit atau minyak kelapa.

• Lemak trans, termasuk lemak terhidrogenasi memiliki efek yang sama pada kadar kolesterol sebagai lemak jenuh dan sama-sama ditemukan dalam kue, biskuit dan kue-kue serta beberapa margarin.

• lemak tak jenuh Mono-membantu menurunkan kadar kolesterol berbahaya yang lebih rendah. Contoh makanan tinggi lemak tak jenuh tunggal termasuk minyak zaitun dan minyak lobak.

• Lemak tak jenuh ganda menurunkan kadar kolesterol berbahaya dan protektif. Contoh makanan tinggi lemak tak jenuh meliputi minyak bunga matahari dan minyak kedelai.

Bila Anda sedang berbelanja untuk makanan, membandingkan label sehingga Anda dapat memilih orang-orang dengan lemak total kurang atau lebih sedikit lemak jenuh. Coba dan memilih versi lebih rendah lemak produk susu, seperti susu semi-skim atau skim, dan yoghurt rendah lemak, kapan pun Anda bisa.

Jika Anda memiliki kolesterol tinggi ada beberapa cara di mana diet vegetarian dapat membantu. Jika Anda berpikir untuk beralih ke diet vegetarian sebagai cara untuk menghindari lemak jenuh berhubungan dengan daging vegetarian maka sumber protein seperti tahu, kedelai mince dan Quorn merupakan alternatif yang sangat baik. Jika Anda ingin mengurangi jenuh dengan mengurangi asupan susu susu kedelai dan kedelai yoghurt alternatif berguna untuk susu susu dan yoghurt. Beras dan susu oat juga menjadi lebih banyak tersedia dan semua yang rendah lemak jenuh dan tinggi polyunsaturates.

Asam lemak esensial Omega-3 dapat membantu mengurangi kadar kolesterol Anda (lihat Omega) dan serat, yang berlimpah dalam diet vegetarian yang seimbang, juga penurun kolesterol. Makanan yang merupakan bagian dari diet vegetarian yang sehat termasuk pulsa seperti buncis dan kacang merah. Pulsa bisa menjadi dua kali lipat membantu dalam mengurangi kolesterol karena mereka merupakan sumber protein yang baik tanpa lemak jenuh terkait beberapa daging dan memiliki bonus tambahan serat pelindung.

Bukti Ilmiah Efek Menurunkan Kolesterol Satu Jenis Diet Vegetarian
Sebuah studi kecil Kanada dipimpin oleh Profesor David Jenkins, dari University of Toronto menjadi berita utama pada tahun 2002. Hasil studi yang melibatkan 13 orang yang memiliki bentuk warisan hiperlipidemia menyarankan bahwa perubahan dalam diet memiliki efek menguntungkan pada kadar kolesterol.

Dalam peserta studi Profesor Jenkins ‘mengkonsumsi diet selama satu bulan berdasarkan empat komponen utama:
• Protein kedelai
• kacang
• serat kental (ditemukan dalam gandum dan barley)
• sterol (ditemukan dalam minyak sayur dan berdaun hijau dan non-pati sayuran).

Diet ini memiliki efek mengurangi kadar kolesterol LDL sebesar 29 persen – efek yang sama dengan yang dicapai dengan obat statin. [* Referensi: Profesor David Jenkins University of Toronto Jurnal Metabolisme]

Mengubah diet Anda

Jika Anda berpikir untuk mengubah diet Anda atau telah didorong oleh profesional kesehatan Anda, bacalah bagian Veggie Pergi kami untuk bantuan dengan langkah pertama Anda dan apa yang diharapkan. Mengubah diet Anda untuk satu vegetarian dengan lebih banyak serat dapat menghasilkan perubahan dalam sistem pencernaan Anda yang dapat menyebabkan kembung dan gas sebagai bakteri bersahabat dalam usus Anda menyesuaikan diri. Diet tinggi serat juga meningkatkan kebutuhan Anda untuk cairan seperti serat menyerap lebih banyak air dari usus Anda dari makanan lain, jadi ingatlah untuk minum lebih banyak air.

Diet bukan satu-satunya faktor, mengadopsi gaya hidup aktif dan kehilangan berat badan juga penting🙂

Tinggalkan Balasan

Isikan data di bawah atau klik salah satu ikon untuk log in:

Logo WordPress.com

You are commenting using your WordPress.com account. Logout / Ubah )

Gambar Twitter

You are commenting using your Twitter account. Logout / Ubah )

Foto Facebook

You are commenting using your Facebook account. Logout / Ubah )

Foto Google+

You are commenting using your Google+ account. Logout / Ubah )

Connecting to %s