Besi


images1Menjaga kadar zat besi yang sehat merupakan aspek penting dari diet vegetarian. Kekurangan zat besi merupakan salah satu keprihatinan paling umum orang sehubungan dengan makanan vegetarian dan kesehatan. Besi, bagaimanapun, hadir dalam berbagai macam makanan vegetarian dan, pada kenyataannya, bahkan penduduk makan daging bergantung jauh lebih makanan ini untuk asupan zat besi utama mereka.
Struktur dan fungsi

Besi dibutuhkan oleh tubuh terutama untuk produksi hemoglobin, substansi yang membawa oksigen dalam darah dan pemeliharaan protein mioglobin otot. Besi yang terlibat dalam produksi enzim yang terlibat dalam transfer energi, pencernaan dan fungsi saraf. Tubuh sangat efisien dalam daur ulang besi sebagai memperbaharui sel-sel darah, namun tumbuh bayi, anak-anak dan perempuan mempunyai kebutuhan ditingkatkan untuk besi.

Ada dua jenis zat besi dalam makanan, yang disebut heme besi dan besi non-heme. Hem besi ditemukan dalam daging dan non-heme ditemukan dalam makanan yang berasal dari nabati. Besi non-heme adalah bentuk utama zat besi. Menariknya populasi umum yang makan daging di Inggris mendapatkan hanya antara 10% -14% zat besi dari daging mereka dengan sekitar 85% zat besi yang berasal dari sereal, roti, buah dan sayuran.
Penyerapan zat besi

Meskipun tubuh merespon rendahnya ketersediaan zat besi dengan meningkatkan penyerapan, zat besi tidak mudah diserap karena beberapa nutrisi lainnya. Penyerapan zat besi dipengaruhi oleh adanya makanan lain di dalam usus. Kalsium, tanin, fenol (yang ditemukan dalam coklat, teh dan kopi), protein, misalnya pada susu sapi dan telur, semua memiliki kecenderungan untuk menghambat penyerapan zat besi. Phytates (asam fitat) ditemukan dalam biji-bijian, roti dan pasta juga memiliki efek yang sama. Vitamin C – asam askorbat – membantu meningkatkan penyerapan zat besi dan, khususnya, bentuk non-heme besi lazim dalam diet vegetarian. Bagaimana kita menggabungkan makanan kaya zat besi dengan yang mengandung vitamin C dapat memiliki efek yang signifikan pada tingkat penyerapan zat besi.

Roti menyediakan sumber zat besi tetapi karena konten gandum juga mengandung phytates. Proses fermentasi yang normal mengurangi tingkat fitat dalam roti jadi, namun penghuni pertama breadmaking khususnya bermanfaat untuk penyerapan zat besi. Its ekstra waktu fermentasi yang lama menghasilkan roti yang baik sangat mudah dicerna dan dengan tingkat fitat jauh berkurang.
Kehadiran vitamin C dalam usus telah terbukti dapat meningkatkan penyerapan zat besi non-heme sampai dua atau tiga kali lipat di mana makanan yang mengandung fitat juga tertelan.
Sumber zat besi

Kacang-kacangan termasuk buncis, lentil, kacang merah, dan tahu. Kacang dan biji tumbuh seperti kacang aduki, alfafa dan biji bunga matahari. Sereal dan produk-produk seperti sereal sarapan dan roti. Sayuran berdaun hijau seperti bayam, kale, kubis, brokoli juga. Kacang-kacangan, almond dan kacang mete tertentu. Buah kering terutama aprikot, kurma dan kismis. Tanggal sirup dan sirup merupakan sumber zat besi yang baik. Vitamin C yang membantu penyerapan zat besi hadir dalam buah jeruk dan jus serta salad item seperti paprika manis, domba selada dan tomat serta brokoli dan sayuran hijau.
Diet persyaratan untuk besi (RNI)

Rata-rata wanita dewasa (19-50) = 14.8mg per hari
Rata-rata pria dewasa (19 +) = 8.7mg per ha🙂

Tinggalkan Balasan

Isikan data di bawah atau klik salah satu ikon untuk log in:

Logo WordPress.com

You are commenting using your WordPress.com account. Logout / Ubah )

Gambar Twitter

You are commenting using your Twitter account. Logout / Ubah )

Foto Facebook

You are commenting using your Facebook account. Logout / Ubah )

Foto Google+

You are commenting using your Google+ account. Logout / Ubah )

Connecting to %s